PROGRAM EXERCITII

Cel mai bun program de exercitii este de a merge la sala trei zile pe saptamana  cu cate o zi pauza intre ele, stand in sala cam doua ore. Pentru incepatori as sugera sa lucreze in urmatorul mod:
Luni - pectorali si biceps
Miercuri- spate si triceps
Vineri- deltoid, trapez si coapse
Iar dupa fiecare antrenament cate doua serii a cate 50 de abdomene pentru ca intra cel mai bine si pacaliti si putin febra, iar in weck-end daca aveti timp este foarte buna o alergare de 3-4 km.

EXERCITII: PICIOARE SI ABDOMENE

EXERCITII PICIOARE

In majoritatea salilor de bodybuilding vei gasi mai multe aparate pentru ati lucra muschii picioarelor, cum ar fii
presa sau bancile pentru coapse si gambe precum si bicicleta care o vei folosi mai mult pentru icalzire.
In afara de aceste aparate poti lucra si altfel muschii picioarelor

Ridicari pe varfuri cu haltera in mana
-stand cu haltera in mana ridicati talpa pe varfuri cat mai sus posibil

Genoflexiuni cu haltera
- se tine haltera la nivelui cefei si se fac genoflexiuni
-spatele trebuie sa fie drept in permanenta

EXERCITII ABDOMEN

Abdomenele se fac la bancile speciale din sala, folosind pozitia crunch

EXERCITII: PIEPT SI DELTOID

EXERCITII PIEPT

Impins din culcat
-la banca de exercitii, culcat pe spate, prinde bara cu ambela maini la nivelul gradatiilor
-coboara haltera pana atingi cu bara pieptul si revino

Impins din iclinat
-acelasi lucru ca la impins din culcat numai ca se face la banca inclinata
-aceasta are un unghi de inclinatie de 25 de grade
-in timpul exercitiului haltera trebuie sa fie prpendiculara cu solul

Impins din culcat cu doua gantere
- la banca de exercitii, culcat pe spate
-ganterele trebuie coborate in lateral pana sub nivelul pieptului
-trebui tinute astfel incat sa coboare in jos una in continuarea celeilalte

Futurari cu doua gantere
-la banca de exercitii, se iau doua gantere,
-se tin cu palmele inspre interior
-se coboara greutatile in lateralul pieptului


EXERCITII DELTOID


Impins cu bara de la piept sau de la ceafa
-in sezut se prinde bara la o distanta mai mare fata de nivelul umerilor
-de la nivelul pieptului sau al cefei se ridica haltera in sus
-se ridica haltera pana mainile sunt drepte

Impins cu gantere de la umeri
-in pozitie de sezut, se iau doua gantere
-se tin la nivelu umerilor cu palmele in fata
-se ridica in sus cu o miscare de rotire pana se lovesc una de alata

Ridicari cu gantere in lateral
-in picioare stand cu spatele putin aplecat in fata
-mainile pe langa corp, coatele putin indoite in fata
-se ridica ganterele in acelasi timp pana la nivelul umerilor

Ridicari cu gantere in fata
-in pozitie de drept
-se iau doua gantere si se ridica amandoua in acelasi timp in fata pana la nivelul umerilor

EXERCITII : SPATE SI TRAPEZ

 EXERCITII SPATE:

Extensia spatelui
-stand culcat, bazinul sa fie la marginea banci de exercitii
-un partener care sa te tina de picioare
-mainile la ceafa, te lasi in jos pana cobori sub nivelul bancii si te ridici cat de mult poti in sus

Aplecari cu haltera
-pozitie de genoflecsiuni, cu haltera la spate
-spatele trebuie sa fie drept in permanenta
-apleacate in fata cat iti permite corpul astfel incat sa pieptul sa fie paralel cu podeaua
-revino la pozitia initiala.

Ramat cu gantera
-la banca de exercitii, pune genunchiul si mana care nu lucreaza pe banca
-celalalt picior sa fie sprijinit in podea
-ia o gantera si faci ridicari cu mana respectiva
-mana trebuie sa fie dreapta cand este gantera lasata in jos si lipita de piept cand o ridicam

Tractiuni
-se fac la o bara fixa
-mainile departate putin de nivelul umerilor

EXERCITII TRAPEZ


Ridicari cu haltera
-in pozitie de drept, tine o haltera la nivelul coapselor
-ridicao in sus pana la nivelul gatului avand coatele mai sus decat haltera

Ridicari din umeri
-in pozitie de drept, mainile pe langa corp se tin in maini doua gantere
-se ridica din umeri formand o miscare de rotire din fata in spate

PENTRU INCEPATORI

  Pentru a te apuca de bodybuilding ai nevoie de doua lucruri, un prieten care sa te ajute la exercitii si cel mai important lucru este sa ai multa vointa. O sa incepem cu exercitii simple dar care trebuie respectate cu strictete atat in corectitudinea lor cat si in numarul de repetari efectuate la fiecare serie. Treaba este simpla, iti gasesti o sala de forta, un antrenor personal si poti sa incepi antrenamentele.
  Cel mai important lucru este sa respecti numarul de repetari al seriilor. La fiecare aparat lucrat trebuie sa faci 3-4 serii care sa contina 10-12 repetari. O alta regula principala care trebuie respectata este respiratia, cand grupa de muschi lucrata este incordata , inspiri, iar cand revii cu greutatea la forma initiala a exercitiului expiri.Dupa fiecare exercitiu se ia o pauza pentru odihna dar si pentru hidratare.
  Greutatile cu care incepi fiecare exercitiu trebuie sa fie mai mici de cat poti ridica maxim, crescand greutatile la a doua si a treia serie.
 Echipamentul pentru sala este obligatoriu in majoritatea salilor de bodybuilding, constant in, manusi de antrenament, curea de antrenament, trening si adidasi, si de preferabil sa aveti un prosop curat la indemana.

EXERCITII: BICEPS SI TRICEPS

Exercitii pentru biceps:
-flexi cu haltera
   ridica haltera pana la barbie folosind o miscare de arc semicircular
   stai cu haltera inainte jos la latimea umerilor , priza cu mainile in sus
   coatele blocate lateral mentinand aceasta pozitie

-flexi cu gantere
    in ambele maini cate o gantera de aceeasi greutate
    coatele blocate langa corp
    ridica halera spre barbie prin contractia bicepsului
    revino cu haltera la pozitia initiala
-flexi ciocan
    in fiecare mana cate o gantera
    gatera trebuie tinuta paralel cu corpul ( mainile drepte pe langa corp)
    ridica gantera pana la nivelul umerilor si revino in pozitie initiala
-flexi cu greutate pe genunchi
    stand jos, cu picioarele departate cotul pe genunchi, si tricepsul lipit de coapsa, iar cealalta mana sprjinita de celalalt genunchi
    ridica greutatea pana la nivelul gatului si revii cu ea jos.

    EXERCITII PENTRU TRICEPS

-impins din culcat cu haltera, cu mainile apropiate:
   se face la bara pentru piept
   mainile se tin apopiate cam la 20 de cm una de alta
   se ridica haltera pana coatele sunt in pozitie dreapta si se lasa in jos, coatele alunecand pe langa corp
-exercitii la helcometru
    mainile se tin la o distanta de 15 cm, cu palmele in jos
    tricepsul incordat la maxim
    coatele lipite de corp si se face o miscare de pendulare
-extensii cu gantera cu un singur brat
    mana intinsa in sus cu greutatea
    se lasa greutatea pe spate pana cotul face un unghi drept
    se revine la forma initiala
-extensii cu haltera pe spate
    se prinde bara cu mainile apropiate cu palmele spre exterior
    se coboara bara pe spate pana la nivelul cefei
    foloseste doar forta tricepsului fara a misca corpul.